Человечество давно страдает от стресса. Ему дано множество определений, которые сводятся к тому, что стресс — это физиологическая реакция организма на экстремальные воздействия.

Такая реакция выражается в состоянии напряжения, подавленности и упадка сил. А вот что считать экстремальным? Стихийное бедствие или то, что домочадцы опять разбросали по всей квартире одежду? Все дело в том, что стресс — это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете. Это мысль Ганса Селье — Нобелевского лауреата, ученого, разработавшего теорию стресса.
Посмотрим, каковы же первичные приемы преодоления стресса.
- Не принимайте и не пытайтесь принять какие-то решения в острой стрессовой ситуации. Исключением может быть только ситуация стихийного бедствия или такое положение, когда речь идет о спасении жизни.
- Сосчитайте от 1 до 10 и в обратном порядке.
- Обратите внимание на свое дыхание. Медленно вдохните воздух носом и задержите дыхание на некоторое время. Теперь постепенно выдыхайте через нос, сосредоточившись на ощущениях.
- Попробуйте заняться какой-нибудь механической работой, не требующей умственного напряжения.
- Пройдитесь пешком.
- Если стрессовая ситуация застигла вас в помещении, вот что можно сделать сразу.
- Выйдите из помещения, где вас настигла неприятная весть.
- Вы всегда можете пойти в туалет или еще куда-нибудь, где сможете побыть некоторое время в одиночестве.
- Смочите лоб, виски и артерии на руках (запястья, локтевой сгиб, подмышечные впадины) холодной водой.
- Осмотритесь. Медленно переводите взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте, как они выглядят. Сделайте это, даже если помещение вам хорошо знакомо.
- Посмотрите на небо (на потолок), мысленно опишите, что вы видите. Налейте воды в стакан и медленно выпейте, сосредоточившись на своих ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь на выдохе, расслабив плечи и шею. Голова и руки должны свободно свисать к полу. Следите за своим дыханием, оно должно быть глубоким, ритмичным и спокойным. Через 1—2 минуты выпрямитесь, только медленно, чтобы не закружилась голова.
- Следите за своим дыханием. Медленно сделав вдох через нос, задержите дыхание на некоторое время. Затем выдохните воздух через нос так же медленно, как вдыхали его. При каждом выдохе концентрируйтесь на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

На Западе существует целое направление психотерапии, которое называется «стресс-менеджмент». Здесь, прежде всего, советуют избегать стрессовых факторов. Для того чтобы стать «менеджером» своего стресса, вам необходимо:
ограничить рабочие нагрузки;
ездить на метро, чтобы не попадать в автомобильные пробки, которые заставляют многих нервничать еще больше, чем разговор с начальником;
избегать психологических конфликтов с близкими и сослуживцами.
Чтобы не заболеть, вам следует учиться рассчитывать свои нагрузки и, как это ни странно звучит, не стараться всегда и во всем быть на высоте, выполнять все, что требуется, и более того. Умейте переключаться с одной деятельности на другую, не ставьте перед собой сверхзадач. Иначе при очередном стрессе нервная система может дать серьезный сбой. Для начала вы вполне можете построить свой день так, чтобы максимально уберечь себя от воздействия стрессовых факторов.
Сегодня в Европе популярным способом избавления от стресса стала методика постепенного расслабления. Последовательное напряжение и расслабление мышц хорошо снимает мышечное и нервное напряжение, а также отлично нейтрализует «прилагающиеся к стрессу» головную боль, мигрень, бессонницу, повышенное артериальное давление, тревожные состояния, беспокойство.
С таких простых упражнений стоит начинать свой день. Они хороши тем, что для них не требуется специальной подготовки или дорогих тренажеров. Все, что вам нужно, — это полчаса и тихая комната, где бы вам никто не мешал. Итак, приступим, лягте на спину вытяните руки свободно, ладонями вверх. Глубоко вдохните, на счет 1—3 задержите дыхание и сделайте медленный выдох, растягивая при этом слово «рас-слаб-ле-ни-е».
Сильно напрягите все мышцы лица и сохраняйте такое положение 5 секунд. После этого полностью расслабьте лицо, «разгладив» каждую морщинку.
Как можно сильнее последовательно напрягите мышцы кистей, предплечий, плеч, задержите напряжение на 5 секунд, после чего в обратном порядке расслабьте их.
Напрягайте и расслабляйте таким образом мышцы туловища, бедер, ягодиц и ног. Вы должны включить в работу как можно больше мышц, начиная от макушки и заканчивая пальцами ног.
Когда вы проделаете работу по напряжению и расслаблению абсолютно всех мышц тела, полежите спокойно некоторое время, представляя себе плавно текущую реку, колышущуюся под ветром траву, плывущие по небу облака. Старайтесь при этом дышать медленно и не слишком глубоко. Этот комплекс упражнений — не только способ снятия последствий стресса, но и средство его профилактики. Благотворное действие такого аутотренинга сохраняется в можно, что вы будете себя хорошо чувствовать, даже если ваш день был насыщен не слишком приятными событиями.
Дальнейшие дневные стрессы вполне можно смягчить с помощью выполнения несложных рекомендаций.

Неприятный разговор с начальством.
Старайтесь «разделаться» с этим неприятным фактом сразу, чтобы не нервничать весь оставшийся день. Идите к шефу с листом бумаги и ручкой. Если он начнет вас отчитывать, сделайте вид, что записываете все его замечания, а сами возьмитесь за рисование кружочков, треугольников и других геометрических фигур — так вы лучше перенесете «шторм».

Затянувшееся совещание.
Не нервничайте понапрасну, постоянно глядя на часы. Лучше представьте себя на берегу моря, под ласковым солнцем, расслабьтесь и успокойтесь. Можно рисовать с сосредоточенным видом, как будто вы записываете выступление, или складывать разные фигурки из канцелярских скрепок или спичек.

Монотонные будни.
Осенью, когда и так все вокруг серо и безрадостно, да и в другое время года, скучные цвета офисной мебели и компьютеров угнетают нас, становятся причиной раздражительности.
Окружите себя яркими красками, поставьте на подоконник цветы, повесьте на стену красочный постер, купите оранжевый или желтый письменный прибор. Этим вы поможете себе и другим избежать многих конфликтов и повысите свою работоспособность.
Когда ваш рабочий день закончен, вы возвращаетесь домой. И тут очень важно не обременять себя дополнительной негативной информацией. Телевидение каждый день преподносит нам огромное количество жутких событий в новостях, боевиках, сводках аварий, и мы аккумулируем внутри себя всю эту негативную информацию. Там, на телеэкране, события не предполагают никакого нашего участия; это не мы зовем на помощь, спасаемся бегством, кричим от ужаса. Многие из нас считают, что они снимают стресс, расслабляются и получают удовольствие при просмотре фильма ужасов или детектива. Да, вы не думаете о проблемах на работе, но вы загружаете мозг новой порцией информации, и он начинает обрабатывать новые проблемы.
Внутри нас при просмотре «Хроники происшествий», боевиков, триллеров начинает работать веками отлаженный механизм мобилизации внутренних сил организма, разрушающий здоровье. На самом деле никакого снятия стресса у телевизора не происходит — люди только усугубляют его, загоняя в самую глубь своего подсознания. Чтобы свести вред от просмотра телепрограмм к минимуму, постарайтесь выполнить несколько простейших рекомендаций.
Избегайте смотреть телевизор в постели в последний час перед сном.
Обязательно уберите телевизор из спальни — отведите ему другое место (разумеется, не на кухне, а то вместо бессонницы можете получить гастрит).
Просмотр телепередач сказывается на режиме сна: если вы смотрите программу, то велик соблазн досмотреть ее до конца и, возможно, начать просмотр следующей «для интереса». Научитесь вовремя останавливаться — ваше душевное здоровье дороже сомнительного удовольствия от просмотра эротического фильма или боевика.
Отказ от телевизионных страхов — лучшая профилактика стресса. Как говорил профессор Преображенский, «не читайте за обедом советских газет!».

Наркология:
проф. Ю.Пакин